[ESERCIZIO MATTUTINO] Partire con sprint e stabilità di mattina in 4 minuti

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Come ci si sveglia bene la mattina, soddisfatti, con una certa stabilità e un certo equilibrio? Ognuno ha il suo modo, certo, ma oggi voglio rispondere alla curiosità di Giada, che ha deciso di rinunciare al caffè. Dopo una seduta di Bioscienze Sistemiche, con una bella ipnosi biosistemica, abbiamo sciolto la sua dipendenza dalla caffeina. Ora Giada è diventata padrona di se stessa e ha la possibilità, un po' come tutti noi, di godersi il caffè mattutino non più in modo compulsivo, ma semplicemente per il proprio godimento.

Lei ha scelto di farne a meno, e questa è una possibilità. Il mio obiettivo non è alimentare l'isterismo che domina il mondo e che condiziona e, diciamo, schiavizza anche un po' la nostra società, ma dare a chi lo desidera gli strumenti per rivoluzionare la propria vita, anche partendo da queste piccole cose.

Quindi Giada cercava qualcosa che potesse sostituire la caffeina e il suo effetto, ovviamente non in termini di dipendenza e anche di effetto sul sistema nervoso simpatico; qualcosa che dia lo sprint giusto. Per questo, voglio suggerirti un bel percorso che consiglio vivamente, perché fino ad oggi ha sempre dato un ottimo riscontro a chi l'ho consigliato.

Una premessa fondamentale: il passaggio dal sonno alla veglia

Chiaramente devo fare una premessa. Parliamo di questo passaggio dal mondo onirico al mondo della veglia e, siccome noi siamo degli organismi biologici, chiaramente bisogna tener conto di quello che è il percepito, il sentito animale, il percepito biologico.

Venendo al dunque, è ovvio che se tu metti una sveglia che sembra che ci sia l'allarme nucleare in atto, ecco che ti sveglierai in modo molto agitato, con l'adrenalina a palla e con il cuore che batte molto veloce. In quel momento c'è una situazione allarmistica, qualcosa che incombe, quindi fai anche delle attivazioni biologiche e questo non è il modo migliore per svegliarsi.

Mi ricordo quelle sveglie un po' anni '90, che avevano quel terribile suono. Io sono cresciuto con quel suono lì. E sì che non è il modo migliore. Ancora peggio le sveglie che addirittura bisognava dare un colpetto per bloccarle, che suonavano come dei veri e propri orologi schizofrenici.

Bene, non è un buon suggerimento quello di utilizzare sveglie così moleste.

D'altra parte, oggi la tecnologia ci aiuta. Possiamo avere qualsiasi suono desideriamo, ma bisogna fare un po' di attenzione. Una volta avevo messo il suono della pioggia. Cosa è successo? Che siccome a me dà un senso coccoloso, da uno stato di sonno sono caduto a un secondo e nuovo stato di sonno, anche più sereno, e mi sono bruciato un'ora buona. Un'altra persona che conosco ha pensato bene di ritagliare la voce di Scarlett Johansson nel film "Her", dove lei dà effettivamente la sveglia a uno dei protagonisti. Puoi svegliarti anche tu con Arnold Schwarzenegger o Brad Pitt o i rispettivi doppiatori.

Questo già influisce profondamente sul tuo sentito e sulla tua percezione biologica e quindi diventa un momento bello di veglia, anzi non vedi l'ora che la sveglia suoni. Questo influisce molto sul nostro modo di cominciare la mattina e di conseguenza l'intera giornata.

Un protocollo mattutino di 4 minuti per cambiare la giornata

Non basta semplicemente la sveglia, è anche importante che ci si ritagli un minimo di tempo ragionevole, quantomeno per questo breve esercizio che sto per descrivere. Si tratta di un breve esercizio, stimato in circa tre o quattro minuti, che ho sperimentato personalmente per osservare le reazioni dell'organismo. È composto da quattro semplici fasi.

Puoi fare questi esercizi quando vuoi, ma penso che collocarli al mattino sia la scelta più potente. È fondamentale che tu lo faccia tuo: se lo percepisci come un compito imposto da qualcun altro, non lo seguirai. Se invece noti i suoi effetti positivi, sarai invogliato a continuare. L'obiettivo? Essere sveglio, centrato, quindi una stabilità anche con il proprio sistema nervoso autonomo, con il sistema nervoso centrale lucido e, se possibile, senza picchi d'ansia nel torpore. Quindi la gestione del cortisolo è importante.

Ricorda che al risveglio abbiamo già in circolo una buona dose di cortisolo, l'ormone che ci porta alla veglia e ci prepara ad "affrontare" le cose.

Fase 1: il respiro (circa 60 secondi)

Assumi una buona posizione. Ci sono due possibilità:

1. Ti siedi sul bordo del letto, schiena dritta, piedi a terra ben piantati (questa è quella che consiglio).
2. Se ti stanchi a mantenere la schiena dritta, puoi appoggiarla sullo schienale del letto, incrociando le gambe.

Ora, esegui questo ciclo di respirazione per 5 volte:

1. Inspira profondamente dal naso per 4 secondi.
2. Trattieni l'aria nei polmoni per 2 secondi.
3. Espira lentamente dalla bocca per 6 secondi.

Questo semplice esercizio aiuta a stabilizzare il battito cardiaco, attiva il nervo vago (sistema parasimpatico), senza sedarlo, ma mantenendolo in equilibrio con il sistema simpatico. Riduce poi il rischio che il naturale picco di cortisolo si trasformi in ansia.

Fase 2: l'attivazione visiva (circa 30 secondi)

Questa è una fase un po' cuscinetto che ci aiuta ad accendere maggiormente la corteccia visiva e anche ad aumentare il senso di vigilanza in modo calmo, riducendo il rischio di riaddormentarti.

• Apri bene gli occhi e guarda un punto lontano, ad esempio fuori dalla finestra o verso la parte più alta della stanza.
• Muovi leggermente gli occhi, a destra e a sinistra, per dieci secondi.

Fase 3: il movimento di sblocco (circa 60 secondi)

Questa fase è composta da tre movimenti rapidi, da eseguire senza sforzo per non stressare l'organismo.

1. Allunga le braccia verso l'alto, inspirando profondamente.
2. Scrolla le spalle dieci volte, ome per sciogliere le tensioni accumulate durante la notte.
3. Fai cinque saltellini morbidi a piedi uniti, espirando (buttando fuori l'aria).

L'obiettivo è riattivare la circolazione e il flusso linfatico, aumentare l'ossigeno al cervello e stimolare in modo naturale dopamina e adrenalina.

Fase 4: l'intenzione (pochi secondi)

Questa è la mia fase preferita, quella che chiamo "la lancetta della bussola". Consiste nello scegliere una frase breve, che può anche essere un obiettivo, un intento che ti orienti per tutta la giornata.

Ecco alcuni esempi:

• "Oggi resto presente e lucido."
• "Oggi il mio corpo e la mia mente collaborano."
• "Oggi lascio andare il superfluo."
• "Oggi cerco di fare le cose in modo puntuale."

Scegli la tua frase e pronunciala. Ci sono due varianti per farlo:

• Variante 1: guardandoti allo specchio e sorridendoti.
• Variante 2.0 (la mia preferita): questa versione agisce come un "velocizzatore". Fai scorrere l'acqua fredda dal rubinetto, unisci le mani per creare un piccolo "stagno", pronuncia la tua frase e poi gettati l'acqua sul viso per una bella sciacquata. Puoi ripeterlo 2-3 volte se vuoi.

Questo semplice gesto allinea la psiche inconscia ai tuoi obiettivi, fornendoti una sorta di GPS emotivo per la giornata.

La costanza è la chiave

Con un sistema semplice come questo puoi ottenere degli ottimi risultati. VAll'inizio potresti fare un po' di fatica a ricordare i passaggi, ma non arrenderti. I benefici si manifestano fin dal primo giorno.

Ogni persona è unica e questa è una grande opportunità per scoprire qualcosa di nuovo su te stesso. È un modo per spezzare fin da subito gli schemi abituali e uscire da quella piacevole zona di comfort di inizio veglia.

Se vuoi, fammi sapere come la vivi, cosa ne pensi. Puoi anche mandarmi un'email con un feedback, così almeno aggiungo alla mia collezione di feedback.

Ti auguro tante belle mattine, piene di saltellini ma soprattutto di tanti bellissimi intenti.

Un abbraccio forte!